زمستان و ویتامین‌های نیروزای آن
علاوه بر مکمل‌های غذایی و دارویی، بسیاری از مواد غذایی به خاطر دارا بودن مقادیر بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
زمستان با حمله ویروس‌ها و عفونت‌های باکتریایی به بدن همراه است؛ اما برای مقابله با عوامل بیماری زا، باید به فکر تقویت و دوپینگ بدن نیز بود! علاوه بر مکمل‌های غذایی و دارویی، بسیاری از مواد غذایی به خاطر دارا بودن مقادیر بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. علاوه بر تغذیه متعادل و متنوع، توجه به بعضی مواد غذایی که شما را در برابر بیماری‌های زمستانی بیمه می‌کند، را مد نظر داشته باشید.
ویتامین ث؛ گل سر سبد ویتامین‌های زمستانی
ویتامین ث یکی از مواد ضروری ساخت کلاژن، پروتئین سازنده فیبر بافت‌های ارتباطی است. این ویتامین در شکل‌گیری و ترمیم استخوان‌ها، غضروف‌ها، لیگمان‌ها، رگ‌های خونی و ... نیز نقش دارد. به علاوه، سلامتی دندان‌ها و لثه‌ها نیز از تأثیر ویتامین ث بی‌بهره نیستند.
این اکسیر زمستانی جذب آهن غذاها را تسریع می‌کند و برای سنتز اسیدهای صفراوی لازم است. ویتامین ث را نباید معادل دفاع بدن دانست؛ بلکه این ویتامین، نمونه‌ای عالی است که با عفونت‌ها مقابله می‌کند. بد نیست بدانید که مصرف ویتامین ث به افراد سیگاری توصیه می‌شود؛ چرا که توتون، این ویتامین را از بین می‌برد و به همین دلیل، این افراد معمولاً دچار کمبود ویتامین ث هستند.
از دیگر نقش‌های ویتامین ث می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سنتز بسیاری از هورمون‌ها و ناقل‌های عصبی
- متابولیسم اسیدفولیک (ویتامین ب 9)
- واکنش‌های ایمنی ضد عوامل بیماری‌های عفونی
- تأثیر بسیاری از واکنش‌های بیولوژیک بدن
- پیشگیری از تشکیل نیتروسامین؛ ترکیبات زمینه ساز بروز سرطان
آیا زیاده‌روی در مصرف خطرناک است؟
تحقیقات زیادی نشان دهنده این موضوع است که مصرف بالای ویتامین ث، خطری برای سلامتی ندارد. در واقع توانایی محدود جذب این ویتامین از طریق روده، اولین سد دفاعی در برابر مصرف بالا محسوب می‌شود. مقدار دفع ویتامین نیز از دیگر عوامل محافظت در مقابل زیاده‌روی است.
مقدار ویتامین ث در مواد غذایی مختلف (در هر 100 گرم):
آب پرتقال (کنسانتره) : 230 میلی گرم
جعفری: 170 میلی گرم
کیوی: 100 میلی گرم
رازیانه: 95 میلی گرم
گل کلم: 75 میلی گرم
کلم بروکلی: 60 میلی گرم
توت فرنگی: 55 میلی گرم
پرتقال: 55 میلی گرم
لیمو: 55 میلی گرم
جگر گوساله: 35 میلی گرم
پیاز سفید: 30 میلی گرم
مارچوبه: 30 میلی گرم
اسفناج: 20 میلی گرم
سیب زمینی: 15 میلی گرم
میوه‌ها و سبزیجات سبز رنگ خام نیاز بدن به ویتامین ث را تأمین می‌کند. مصرف مقدار خوراکی‌های زیر حدود 25 گرم از این ویتامین را به بدن می‌رساند:
2/1 پرتقال، 2/1 لیمو، 2/1 کیوی
50 گرم توت فرنگی
100 گرم تربچه
125 گرم گوجه فرنگی، کاهو
250 گرم آناناس، موز، هلو، گیلاس، تمشک
500 گرم گلابی، سیب، انگور، زردآلو، هویج خام
نیاز بدن به ویتامین ث در مراحل مختلف زندگی
شیرخواران: 50 میلی گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 60 میلی گرم
کودکان 4 تا 6 سال: 75 میلی گرم
کودکان 7 تا 9 سال: 90 میلی گرم
کودکان 10 تا 12 سال: 100 میلی گرم
نوجوانان 13 تا 19 سال: 110 میلی گرم
بزرگ‌سالان: 110 میلی گرم
خانم‌های باردار: 120 میلی گرم
خانم‌های شیرده: 130 میلی گرم
سالمندان: 120 میلی گرم
افراد سیگاری که روزانه بیش از 10 سیگار می‌کشند، حداقل 20% نسبت به سایر افراد به ویتامین ث نیاز دارند. استرس نیز یکی دیگر از عوامل افزایش دهنده این نیاز است.
کمبود ویتامین ث و علائم نشان دهنده آن
ویتامین ث، جز ویتامین‌های محلول در آب و بسیار حساس است. این ویتامین به راحتی در آب حل می‌شود و در اثر گرما از بین می‌رود. اهمیت مصرف میوه‌های تازه، خصوصاً مرکبات به همین دلیل است.
کمبود این ویتامین در حالات مختلفی بروز می‌کند که از جمله آن می‌توان به خستگی، بی‌حوصلگی، کاهش اشتها، حساسیت بالا نسبت به عفونت‌ها (ابتلا مکرر به سرماخوردگی)، آسیب پذیری و شکنندگی رگ‌های خونی که در پی آن، خون‌مردگی‌های متعدد در بدن به وجود می‌آید؛ اشاره کرد. اگر به هنگام مسواک زدن، لثه‌ها به راحتی خونریزی کنند باید کمبود ویتامین ث را جدی گرفت.
ویتامین ث به خاطر خواص آنتی اکسیدانی برای برخی افراد، حکم اکسیر شفابخش را دارد. در مورد تأثیر مصرف ویتامین ث مصنوعی، به شکل مکمل‌های غذایی (عموماً به صورت قرص‌های 250 یا 500 میلی گرمی) هنوز بحث وجود دارد. تحقیقات در زمینه تأثیر پیشگیرانه ویتامین ث از بیماری‌های سرماخوردگی، بیماری‌های قلبی، آب مروارید، استحاله ماهیچه‌ای و بیماری آلزایمر مختلف است.
در صورت مصرف بالای ویتامین ث (بیش از 500 میلی گرم در روز) خطر تشکیل سنگ‌های کلیه و خصوصاً بیماری‌های گوارشی فرد را تهدید می‌کند. واضح است که بهترین روش مصرف روزانه ویتامین ث طبیعی با خوردن میوه‌های تازه و سبزیجات است. اگر این برنامه غذایی را رعایت نمی‌کنید، هر روز یک قرص 250 میلی گرمی ویتامین ث میل کنید.
ویتامین ب 6؛ عامل ضد استرس
ویتامین ب 6 عملکرد ویتامین ث را تقویت می‌کند و عاملی بسیار مهم در برابر استرس محسوب می‌شود. مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین ب 6 عبارتند از: جوانه گندم، انواع گوشت‌ها و ماهی‌ها.
ویتامین ب 12؛ دشمن خستگی
ویتامین ب 12 به روند مقابله با خستگی کمک کرده و جذب آهن را تسریع می‌کند. خوراکی‌های حاوی ویتامین ب 12 نیز شامل دل، جگر، کله پاچه، تخم مرغ، شیر و فرآورده‌های آن است.
آهن
یک نکته جالب این است که آهن موجود در مواد غذایی، بسیار بهتر از آهن به شکل مکمل‌های غذایی و دارویی جذب می‌شود. همچنین باید بدانیم که چای مانع از جذب آهن می‌شود. به همین دلیل، از نوشیدن چای پس از صرف غذاهای سرشار از آهن دوری کنید. غذاهای‌های سرشار از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، جگر.
روی؛ قلب سیستم ایمنی بدن
روی یکی از عناصر مهم و بسیار مهمی است که در تکثیر گلبول‌های سفید؛ مهم‌ترین عناصر سیستم ایمنی بدن نقش دارد. روی را می‌توان در این غذاها یافت: گوشت‌ها، ماهی‌ها، غلات و عدس.
منیزیم؛ عنصری دیگر برای مقابله با استرس
این عنصر به مقابله با استرس کمک می‌کند و همه نیز این نکته را می‌دانیم که استرس، قوای ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. مهم‌ترین مواد غذایی حاوی منیزیم شامل غلات کامل خصوصاً برنج سبوس‌دار، میوه‌های خشک و دانه‌های روغنی مانند گردو، بادام و...، سویا، ماهی، سبزیجات خشک و آب معدنی هستند.
از آنجا که میوه‌ها و سبزیجات زمستانی تنوع کمی دارند، بد نیست بهترین روش‌های تأثیر بالای آن‌ها را بشناسیم که چند مورد را با هم مرور می‌کنیم:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه را به مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید.
- میوه‌ها و سبزیجات را دور از نور و گرما؛ یعنی دو عامل مهم از بین رفتن ویتامین‌ها نگهداری کنید.
- پوست میوه‌ها حاوی مقادیر بالای ویتامین‌هاست، اما ممکن است سم و آفت‌کش‌ها نیز روی پوست آن‌ها باقی بماند. پس میوه‌ها را به دقت بشویید.
- از خرد و رنده کردن میوه‌ها و سبزیجات خودداری کنید.
- اگر قصد خرد یا ریز کردن این خوراکی‌ها را دارید، این کار را در مدت طولانی قبل از مصرف انجام ندهید.
- سبزیجات را در حجم بالای آب طبخ نکنید، زیرا باعث رقیق شدن ویتامین‌ها می‌شود. همچنین در مصرف آب سبزیجات تردید نکنید.
- دستورالعمل‌های طبخ سریع غذا نسبت به روش‌های کند ارجحیت دارد.
- بخار پز کردن و کباب کردن گوشت و ماهی را ترجیح دهید.
- از گرم کردن مجدد سبزیجات خودداری کنید، زیرا باعث از بین رفتن مقدار باقی مانده ویتامین‌ها می‌شود.
باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: golbanoo
مطالب مرتبط:
ویژه نامه «کدبانوی تبیانی سلام»
باشگاه کاربران در شبکه اجتماعی
