جلوگیری از کمردرد آسان‌تر از درمان آن است
برای جلوگیری از کمردرد، وقتی جسمی را بلند می کنید، اطمینان حاصل کنید که وزن آن متعادل است و به اطراف حرکت نمی کند.
برای تقویت عضلات و استخوان‌های کمر خود باید:
- حداقل 2 تا 3 بار در هفته ورزش‌های کششی و قدرتی را انجام دهید. همیشه حرکات کششی را قبل از هر نوع فعالیتی انجام دهید.
- فعال باشید. در هفته دو ساعت و نیم فعالیت ورزشی داشته باشید. فعالیت ورزشی مرتب، قدرت عضلانی شما را بهبود می دهد.
درست ایستادن و نشستن
- سعی کنید خمیده نباشید.
- صاف بنشینید. پشت شما باید به پشتی صندلی چسبیده باشد و کف پاهایتان بر روی زمین قرار داشته باشد. زانوها کمی بالاتر از باسن قرار بگیرد.
- صاف بایستید، درحالی که سرتان بالا و شانه هایتان به عقب کشیده شده است.
به دقت چیزی را از زمین بردارید
- با خم کردن پاهایتان، نه با خم کردن کمرتان، اجسام یا کودک را از روی زمین بلند کنید.
- کمر صاف باید باشد و زانوها را خم کنید.
- اگر شیء سنگینی را می‌خواهید از زمین بلند کنید، حتما از کسی کمک بخواهید.
وزن خود را متعادل کنید
اگر دارای اضافه وزن باشید، کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش فشار بر کمر گردد.
زمانی که می‌خواهید یک جسم یا کودک را از زمین بلند کنید، زانوها را خم کنید و کمر خود را صاف نگاه دارید
کلسیم کافی مصرف کنید
استخوان‌های قوی از پوکی استخوان (استئوپروز) جلوگیری می‌کنند. استئوپروز یکی از دلایل کمردرد می‌باشد.
هر روز به مقدار کافی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.
دختران 9 تا 18 ساله، نیاز به 1300 میلی گرم کلسیم در روز دارند.
زنان 19 تا 50 ساله، نیاز به 1000 میلی گرم کلسیم در روز دارند.
زنان بیشتر از 50 سال، نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم در روز دارند.
برخی از افراد نمی‌دانند که مبتلا به استئوپروز هستند و هنگامی می‌فهمند که استخوانشان می‌شکند.
بنابراین غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید، مثل لبنیات کم چرب، بروکلی، اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز.
تحت نظر پزشک هر روز یک قرص کلسیم مصرف کنید.
جلوگیری از کمر درد در محل کار
- اشیاء را به طور صحیح بلند کنید.
- بین کار کمی استراحت کنید و حرکات کششی انجام دهید. هنگامی که یک فعالیت ثابت را به طور مداوم انجام دهید (مانند تایپ کردن)، به خودتان صدمه می‌زنید.
- غذای سالم مصرف کنید و فعالیت بدنی داشته باشید.
- خواب کافی داشته باشید.
درست نشستن هنگام کار با کامپیوتر
نشستن صحیح باعث کاهش فشار روی عضلات، تاندون‌ها و استخوان‌ها می‌گردد.
- دست، مچ و ساعد در یک راستا و موازی با زمین باشند.
- سر رو به جلو می‌باشد و در یک راستا با تنه می‌باشد.
- شانه‌ها شل باشد.
- آرنج نزدیک بدن و با درجه 90 تا 120 درجه باشد.
- کف پاها روی زمین باشد و یا اگر ارتفاع میز قابل تنظیم نباشد، پای خود را روی زیر پایی بگذارید.
- پشتتان را به پشتی صندلی تکیه دهید.
- ران و باسن موازی زمین باشند.
- زانوها موازی باسن باشند.
شما باید وضعیت بدن خود را در طول روز، چندین بار تغییر دهید. این تغییرات شامل:
- تغییرات کوچکی به صندلی و یا تکیه گاه خود دهید.
- بدن خود را کش و قوس دهید.
- از جای خود بلند شوید و کمی راه روید.
4 حالت زیر، نمونه هایی از موقعیت صحیح بدن است.
الف- نیم تنه و گردن کاربر عمود و در یک خط قرار دارد.
ران ها تقریبا افقی هستند.
ساق پاها نیز عمودی می‌باشد.
ب- تنه، پاها، گردن و سر همه در یک راستا و در یک خط عموی قرار دارند.
کاربر می‌تواند در همان حال ایستاده، یک پای خود را برای استراحت کردن، بالاتر (روی زیرپایی) قرار دهد.
ج- ران ها متمایل به باسن می شوند و از زانو بالاتر قرار می گیرند.
زاویه بین نیم تنه با ران ها بیشتر از 90 درجه می‌باشد.
نیم تنه و پاها عمود می باشند.
د- نیم تنه و گردن مستقیم است و زاویه نشستن 105 تا 120 درجه می‌باشد.
روش صحیح بلند کردن اجسام
- قبل از بلند کردن جسم، ببینید با هل دادن با دستان و یا پاها به راحتی آن جسم حرکت می کند یا نه.
- به خاطر داشته باشید، اندازه کوچک یک جسم نشان دهنده سبکی آن نمی باشد.
- وقتی جسمی را بلند می کنید، اطمینان حاصل کنید که وزن آن متعادل است و به اطراف حرکت نمی کند.
- در صورتی که داخل آن جسم، چیزهای کوچکی باشد که باعث عدم تعادل در بلند کردن شود، آنها را از داخل آن بیرون آورید.
- جسمی که می‌خواهید بلند کنید را محکم بگیرید.
- دسته های جسم می‌تواند کمک کننده باشد.
- برای جلوگیری از کمر درد بهتر است با استفاده از نردبان، جسمی که در بالای سرتان قرار دارد را بلند کنید.
- نزدیک جسمی که می‌خواهید بلندش کنید قرار گیرید.
- کمر خود را خم نکنید.
- به آرامی بلند کنید. بلند کردن سریع می‌تواند بر عضلات کمر فشار کند.
- هنگامی که می‌خواهید جسم را بلند کنید، بدنتان روبروی جسم باشد. پیچ خوردن می‌تواند صدمه به کمر برساند.
- جسم باید نزدیک بدن قرار داشته باشد.
- زمانی که یک جسم را بلند می کنید، زانوها را خم کنید و کمر خود را صاف نگاه دارید.
- سعی کنید آن جسم را بین شانه ها و کمر خود حمل کنید. این کار باعث می شود فشار کمتری بر عضلات کمر وارد آید.
- قبل از بلند کردن جسمی، تمرینات کششی برای پاها و کمر انجام دهید.
- وقتی یک جسم را بلند کردید، کمی استراحت کنید و سپس جسم دیگر را بلند کنید.
- سعی نکنید جسمی را که بیش از اندازه سنگین است، به تنهایی بلند کنید.
- از حمل کردن و راه رفتن بر روی سطح ناصاف و لغزنده دوری کنید.
- اگر از کوله پشتی استفاده می کنید، این را بدانید که استفاده از کمربند کوله پشتی نمی تواند شما را از آسیب کمر محافظت نماید.
مطالب مرتبط:
