افطار و سحری شما با ما
(پیشنهاد ششم)
گوجه فرنگی از آن دسته سبزیجات است که وقتی پخته می‌شود، خواص آنتی اکسیدانی آن بالاتر می‌رود؛ پس املت گوجه فرنگی یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است.
امروز می‌خواهیم به قول قدیمی‌ها کمی ناپرهیزی کنیم. برخی مواد غذایی هستند که خواص تغذیه‌ای زیادی ندارند و فقط بیشتر به خاطر طعم و مزه‌ای که دارند، خورده می‌شوند. ما هم نمی‌توانیم همیشه آن‌ها را حذف کنیم اما باید مراقب باشیم که زیاده‌روی نکنیم.
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + یک لیوان شیر کم چرب + 2 کف دست نان + 2 قاشق غذاخوری مخلوط خامه و عسل + یک عدد بامیه‌ی کوچک یا نصف زولبیا.توضیحات:
1- منظور از مخلوط خامه و عسل، خامه عسل‌های موجود در بازار نیست، بلکه شما خودتان در منزل مقداری خامه را با کمی عسل طبیعی مخلوط کنید و میل نمایید. البته خامه دارای چربی زیادی است و مصرف آن هر چند وقت یک بار برای تنوع خوب است اما نباید در برنامه‌ی هر روزه‌ی ما وجود داشته باشد.
2- زولبیا و بامیه در کل جزء خوراکی‌هایی هستند که باید کمتر مصرف شوند. متأسفانه برخی افراد، این شیرینی را هر روز بر سر سفره‌ی افطار خود می‌آورند که کار درستی نیست. به نظر من مصرف 4 تا 5 عدد آن در کل ماه مبارک کفایت می‌کند؛ آن هم در مهمانی‌ها! پس اصلاً نیازی نیست آن را خریداری کنید. برای اطلاعات بیشتر مطلب «زولبیا و بامیه؛ دوست یا دشمن» را مطالعه نمایید.
پلو را حتماً به صورت کته بپزید. آبکش کردن برنج باعث به هدر رفتن ویتامین‌های محلول در آب آن می‌شود
شام:
2 کف دست نان + املت به اندازه‌ی مخلوط 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد تخم مرغ، 5 تا 6 عدد قارچ و کمی پیاز داغ کم روغن + یک کاسه ماست به اندازه‌ی نصف لیوان.توضیحات:
گوجه فرنگی از آن دسته سبزیجات است که وقتی پخته می‌شود، خواص آنتی اکسیدانی آن بالاتر می‌رود؛ پس املت گوجه فرنگی یک غذای سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است. امروز که افطار، زولبیا بامیه و خامه خورده‌اید بهتر است که شامی سبک‌تر و مغذی‌تر داشته باشید که املت، بسیار گزینه‌ی خوبی است، فقط مراقب روغن غذای‌تان باشید و گوجه فرنگی‌ها را خیلی کم تفت دهید.
قبل خواب:
2 عدد میوه مثل سیب و هلو.
سحری:
پلو خورش قیمه (حدود 10 قاشق غذاخوری سر صاف پلو با خورش کم روغن حاوی 4 تکه گوشت خورش به همراه 4 تا 5 عدد خلال سیب زمینی و مقداری لپه) + سالاد به اندازه‌ی مخلوط یک لیوان از سبزیجات مختلف با آب‌غوره یا آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک لیوان دوغ خانگی کم نمک.توضیحات:
1- در خورش قیمه حتماً کمی دارچین بریزید. دارچین علاوه بر این که طعم بسیار خوبی به غذا می‌دهد، فواید بسیار زیادی نیز دارد.
2- اگر بتوانید خودتان در منزل دوغ را آماده کنید، خیلی بهتر است. این طوری بر میزان نمک آن کنترل بیشتری دارید. به هر حال بهتر است دوغ تان نمک کمی داشته باشد تا کمتر تشنه شوید. به جز نمک می‌توانید از سبزیجات خشک و معطر هم در آن استفاده نمایید. در ضمن اگر هم می‌خواهید از بیرون دوغ تهیه کنید از دوغ‌های پاستوریزه استفاده نمایید و اگر به نظرتان خیلی غلیظ بود با کمی آب، آن را رقیق کنید.
3- پلو را حتماً به صورت کته بپزید. آبکش کردن برنج باعث به هدر رفتن ویتامین‌های محلول در آب آن می‌شود. برخی افراد فکر می‌کنند اگر برنج را آبکش کنند وزن‌شان کمتر اضافه می‌شود در صورتی که آبکش یا کته کردن برنج نیست که موجب افزایش وزن می‌شود بلکه مصرف زیاد آن و همچنین مقدار روغن موجود در آن است که موجب افزایش وزن می‌شود.
چند نکته:
1- این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.2- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. توجه داشته باشد که از خوردن چای پُررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند، (به خصوص در سحری) پرهیز کنید.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تأثیر روزه بر کاهش و افزایش وزن
